《一个笔记本搞定你的拖延症》

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内容简介

作者简介

[日]大平信孝

目标实现专家，专业提供心理教练服务。他将脑科学与阿德勒心理学相结合，创立了“行动创新”目标实现法。他在日本各地开办的研修讲座场场爆满，另著有《认真想要改变自己的行动创新》一书。

精彩书评

“将容易拖延的事情具象化后，即使是不喜欢的事情，也变得能够勇敢面对了！”

“掌握了10秒行动原理之后，该做的事情不会在写完ToDo之后就结束，实际行动起来的频率变高了。”

“设立的目标不会被轻易遗忘，采取的行动也变得能够主动接受了。”

“不需要额外的冲劲和干劲，只是做应该做的事情就可以！”

“变得可以慢慢着手做自己想做的事情了，哪怕只有一点点，也会带来明显不同的充实感。”

“面对那些有负面情绪的事情，也可以游刃有余地展开行动了！”

目录

前言

第1章设定目标的方法：击退拖延症

004只靠干劲和努力根本不可能击退拖延症

007逃离延长线上的未来

012逆向推算思考

015拥有远大的目标更容易开启行动开关

019这样的目标只会让你继续拖延

022写下你能想到的所有目标

024设定目标的原则1不指责、不批判梦想或目标

026设定目标的原则2遵从自己的内心

030设定目标的原则3开心就好，不用考虑责任

033设定目标的原则4数量比质量更重要

037设定目标的原则5写下令你烦恼和有待解决的问题

040远大的目标是可以“凭感觉写出来”的

045设定目标只是一种手段

050从6个方面设定远大的目标

054能帮你提炼远大目标的7个问题

第2章通过行动创新笔记实现大革新：只要3分钟就能有效提高行动力

061让人想要奔着目标展开行动的“行动创新笔记”

069只需要3分钟：开始书写行动创新笔记的方法

086如果是夜猫子效果会更好

第3章实现目标的人开始接连出现：行动创新笔记的三个案例

093案例1：M女士，大型电器厂商办公室职员，34岁

099案例2：H先生，知名IT企业企划开发部职员，29岁

105案例3：T先生，从事与教育相关的人事工作，41岁

第4章愉快地坚持行动创新笔记的方法：不厌烦！不倦怠！不放弃！

115不要过度思考10秒行动

117给坚持了一周的自己准备“奖励”

119没能实现10秒行动也不要自责或情绪低落

122设定计划ABC

124有关拖延症的七大口头禅

128尽量放宽考量事物的标准

131记笔记的行为本身出现拖延倾向的时候

134尝试报告交流会

137没有精力实现10秒行动时的重启方法

14110秒行动的升级

143即使没有立刻取得成果也不要放弃

后记145

精彩书摘

后记

“爸爸，你总是跟我说‘等一会儿’，到底要等到什么时候呢？”

这是2015年秋天的事情。

在这之前的1年，我出版了《认真想要改变自己的行动创新》这《一个笔记本搞定你的拖延症》，在大家的肯定下，这《一个笔记本搞定你的拖延症》累计销量达到10万册，成了畅销书。

随着书的热卖，邀请我去演讲或是组织培训的机会越来越多，再加上这《一个笔记本搞定你的拖延症》的执笔、报纸和杂志的采访、参加广播节目等很多工作接踵而来。同时我作为目标实现专家，还有服务企业经营者和顶尖运动员等日常工作需要做，我自己也抱着将更多精力投入工作的想法。

像往常一样，我将没有完成的工作带回家处理。这时小儿子过来跟我说：“爸爸陪我一起玩儿吧！”我的脸对着电脑屏幕，跟儿子说了一句“等一会儿，等我工作做完”，然后听到了开头儿子那句似愤怒又似悲伤的话语。

对于我来说，这是非常悲伤的一天。

小儿子还处于每天非常有活力地想要玩耍的年龄，跟爸爸说“爸爸陪我一起玩儿吧”，得到的答复居然是“等一会儿，等我工作做完”这样充满了拖延气息的回答。虽然没有恶意，但是“为了家人，为了客户，做好现在手头的工作才是我应该做的”这种说法已经完全无法说服我自己了。

当时我完全处于工作怎么做都做不完，不得不长时间劳动的状态。提出行动创新的人，居然来不及完成书籍和杂志的原稿，拖延成为常态。

并非本意的拖延在增加，每一天都让人很烦躁，不知从何时开始，我连陪儿子玩儿一会儿的时间都没有了。

更严重的是，因为削减了睡眠时间，我的肩膀和颈椎的状态也随之恶化，越工作状态就越差。

正是这时，儿子的一句话敲醒了我。我决定再也不说“等一会儿”了。

我发现这时我甚至失去了自己的“远大的目标”。

“为了家人和客户拼死努力，自己的人生到底算什么？”

“实际上到底想怎样做？”

这时我决定回归初心，问问自己“到底想要做什么”，重新设定自己的“远大的目标”，重新坐下来与自己对话，于是我找到了自己真正想要做的事情。

“想要全力以赴完成只有自己才能做的工作，然后想与孩子们度过谁都无法代替也无法重来的珍贵时光。”

在此基础上，为了能够更接近未来的目标，我将工作放在最优先处理的位置上，不再全盘接受来自外界的邀请，而是有所选择地接受工作邀请。渐渐地，工作节奏稳定了下来。

现在，我将支援对象限制在“下一代领袖”身上，将工作集中于个人指导、培训指导、撰写书籍和专栏、参与企业研修。

然后保证每天与妻子和儿子相处的时间、保证一个人读书和思考的时间。现在，我不依赖酒精也能很好地入睡，并在早上神清气爽地醒来。我的劳动时间有所削减，满足感和收入却有所增加。

你想要怎样的生活呢？

你拖延真正想做的事情并不是性格（怕麻烦、谨慎、完美主义、自由散漫、过于乐观、优柔寡断等）的原因，也不是因为你在能力上有多大的缺陷。

你之所以会拖延，是因为不知道除此之外还有什么做法。请一定要继续尝试“锚定未来”和“行动创新”，为此也要尝试一下行动创新笔记法。

人生没有彩排，因此不要拖延，现在就做才是最重要的。倾听自己的心声并且去尊重它。你要学会尊重自己。

介意拖延，证明你的内心深处有着不想放弃的想法。

选择对你来说有价值的行动，终究会获得只有你自己才能感受到的、充实的未来。

目标是用来实现的，目标是通向理想未来的标记。

如果《一个笔记本搞定你的拖延症》中介绍的简单方法能帮助你坚持行动、实现梦想，那就没有比这更令我高兴的事情了。

希望你拥有充满热情的远大目标，并用现在立刻就能做到的10秒行动去实现它。

《一个笔记本搞定你的拖延症》在撰写过程中得到了很多人的支持与帮助。非常感谢以《一个笔记本搞定你的拖延症》编辑长谷川胜也为代表的大和书房的各位朋友。同时我也想对一直支持我工作的各位客户、同事和家人表示感谢，真的谢谢你们了！

也将《一个笔记本搞定你的拖延症》献给一直在我身边支持我的人生伴侣、我最棒的工作伙伴，我的妻子朝子，还有教会我很多事情的儿子晃弘和达也。

最后，我要给阅读至此的你最高级别的感谢。非常感谢！如果可以的话，请让我听一下你的读后感。我一直非常认真地阅读大家发送过来的感想。如果你愿意分享你的感想，可以将它发送至以下地址。

希望大家通过行动创新笔记法最大限度地实现自己的目标，度过充实而又充满欢笑的每一天！

希望有机会可以与各位见面！

感想发送地址：info@a-i.asia（邮件名：行动创新笔记感想）。

读者限定特典网页：http://a-i.asia/kodo-note。

（可以下载关于“远大的目标”的解说音频，原创设计“目标页”等三大经典）

前言/序言

前言

感谢您选择《一个笔记本搞定你的拖延症》。

这是一本教你如何利用一个笔记本击退拖延症的书。

作为目标实现专家，我已经帮助7800多人加速实现了他们的梦想或目标。

他们当中，有参加伦敦奥运会的顶级运动员，有连续2年获得全日本高等学校马术竞技大会优胜奖的日本大学马术部，有活跃于世界舞台的顶级模特，也有肩负着时代发展重任的公司经营者和商业人士，还有畅销书作家，等等。

对他们进行的心理辅导也让我获得了很多经验，我将综合最新的脑科学知识，以阿德勒心理学为基础，帮助那些因工作遭到拖延而烦恼的各位。

在我开设的讲座当中，有这样一些人，他们或多或少被以下这些问题困扰着。

◇为了应对眼前的事情耗费了所有的精力，看不到未来，“提不起干劲”

◇每天乱七八糟的杂事堆成山，“没有时间去做自己想要做的工作”

◇因为做不完的工作而加班，周末也要工作，“感受不到自己的成长”

◇想着“等有时间再说”，却因为“害怕失败而不敢进行挑战”

◇完全不知道“自己真正想要做的事情”是什么

但是，他们中的很多人都不了解拖延症真正意味着什么。

“对你来说，重要的工作、有价值的事情都被拖延了。”

这才是我所说的拖延。

暂缓那些不重要的琐碎事情，并不是拖延。

例如在工作时间做上网、休息或是阅读推广邮件等并不重要的事情，只要不影响周围的人，这些事越往后拖越好。

如果你只是将那些对你来说完全不重要的事情做了延后处理，这是没有任何问题的。

但是，如果你一直忙于应对突然接到的业务咨询、写谁也不会看的报告书，或是参加一些不知道有什么目的的会议等“紧急但不重要的工作”，那么你就是在拖延了。

拖延“紧急且重要的工作”的人应该很少吧？因为拖延这样的工作本身会让人变得非常被动，还会给其他人增添麻烦，而且之后再处理也会非常辛苦。紧急且重要的工作通常都是一些不应被拖延的工作。例如处理来自客户的投诉或马上就要到截止日期的工作。

另一方面，“重要但不紧急的工作”常常会成为拖延的主要对象，它们不知不觉就被拖延了。例如：调整组织结构以提高工作的效率、调整和改善业务内容、拓展人脉、培养下属、管理自己的健康，或是为了提高业务技能和个人修养而进行学习，或是为了实现自己的计划和目标做必要的准备工作，等等。

但是也有这样的情况，同样的事情对一些人来说是拖延，对另外一些人来说则不是。

“自己在人生中真正想要实现的是什么？”的判断，会成为决定事情“必须立刻就做，还是延后处理也可以”的关键，这个判断也会对工作和人生的质量产生很大的影响。在书中，我会对此进行详细讲解。

对于无所谓的事情，拖延下去也无所谓。我所说的拖延，指的是拖延那些对你的人生真正重要的事情，这请务必记住。

拖延的好处

人不会做没有好处（报酬）的事情。

也就是说，拖延也会有拖延的好处。它最大的好处或许就是：“可以让你不立刻产生坏情绪。”

你是否有过这样的经历？

已经拖延的工作“继续拖下去可能就要来不及了”，于是你内心感到很不安。为了缓解不安的情绪，你决定先转换一下心情。

“先上5分钟网，然后再处理。”

“闲聊5分钟，喝杯咖啡，抽根烟，换换心情。”

然后，5分钟过去了，“再来5分钟”，想着就用5分钟转换一下情绪，等反应过来却发现已经过去30分钟了，再一看转眼天都要黑了。

“今天先集中处理其他的工作，这个工作从明天开始正式处理。”

你这样打算着，但之后时间还是不够用，结果便是你只能拖延下去。

又或者因工作需要你不得不参加资格证考试，而在考前的一个月里，你又是看自己喜欢的推理小说，又是玩新上线的游戏，基本上没怎么学习……

拖延那些麻烦的事情、没兴致的事情、不好处理的事情，只能给你带来眼前一瞬间的轻松情绪，不安、恐怖、不舒服、不高兴、辛苦、痛苦、疲劳、麻烦等情绪你却全都感受不到了。

拖延的坏处

当然，拖延也有它的坏处。

越拖延，压力就越大。未能完成的工作会给人带来挫败感。“如果有时间的话……”“明天一定要……”“如果这件工作能够先告一段落……”相信你也不止一次因为这样的拖延而感到不痛快。

拖延重要的事情，“活在当下”的感觉就会变得迟钝。

不重要的事情永远没有尽头。不将时间用在真正重要的事情上，反而浪费在不重要的事情上，就会出现一直被时间追着跑的情况。而这对于将来的自己而言，就是现在没做完而欠下的账。

一旦形成了“重要的事情先拖一拖”的习惯，你会陷入负面的连锁反应中。你会发现堆积的事情越来越多，即使一点儿小事也要花费大量的时间，你也会因此失去成长的机会。

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